Ejercicios para el control motor y fortalecimiento del core

El dolor lumbar es la primera causa de incapacidad en el mundo desarrollado, como hemos visto anteriormente. Tras un diagnóstico preciso, es interesante plantear un programa de ejercicios que fortalezcan la zona del core (parte del cuerpo que engloba la musculatura abdominal y lumbar profunda, en los que incluimos transverso del abdomen, diafragma, multífidos y suelo pélvico), ya que muchas veces la causa del dolor lumbar es inespecífica y por un patrón postural inadecuado, disfunción que podemos intentar corregir con un buen programa de ejercicios de control motor y fortalecimiento.

Existen infinidad de ejercicios que podemos realizar, además de métodos propiamente dichos como el pilates (algunos de los ejercicios que incluimos son ejercicios de pilates) o la natación, pero siempre controlando a nuestros pacientes y adaptándonos a su nivel de control y fuerza muscular, ya que en numerosas ocasiones los profesionales recomiendan “fortalecer el abdomen” y nos encontramos con que realizando un “crunch abdominal” (flexión de tronco) el paciente acude con más dolor.

Por ello, propongo un programa de ejercicios, explicado en este post y mostrado en el vídeo, que comienza con los más básicos como la báscula pélvica y el control del transverso y termina por ejercicios más avanzados que trabajan con extensión de miembros superiores e inferiores, cuyo objetivo es trabajar el control y el fortalecimiento de toda la musculatura del core sin necesidad de realizar movimientos agresivos para la zona lumbar o el suelo pélvico.

 

EJERCICIOS EN DECÚBITO SUPINO

1. Ejercicios en decúbito supino con apoyo de los miembros inferiores:

La planta de los pies se coloca a la anchura de las caderas, y antes de comenzar colocamos el cuerpo en elongación de tronco, intentamos alejar los brazos descendiendo los hombros, y realizamos los ejercicios con la respiración, activando la musculatura del transverso y si es posible del suelo pélvico en espiración:

Báscula pélvica: En inspiración relajamos la espalda dejando que vaya a su posición neutra o anteversión pélvica,  en espiración contraemos transverso y suelo pélvico e intentamos aplanar la zona lumbar llevando la pelvis a retroversión.

Trabajo del transverso con diafragma en ascensión: En inspiración abrimos las costillas, y en espiración contraemos transverso (intentando “acercar el ombligo” hacia la columna, sin descender las costillas, para evitar empujar hacia el suelo pélvico). Durante la inspiración intentamos mantener el transverso contraído, para ir aumentando progresivamente la contracción cada repetición que hagamos, hasta que no podamos continuar y relajamos.

Puente lumbar: En este ejercicio, realizaremos la inspiración mientras mantenemos el apoyo, al espirar contraemos transverso, suelo pélvico y musculatura glútea y subimos hasta alinear la cadera con las rodillas y los hombros. Manteniendo la postura arriba inspiramos, para volver a descender contrayendo transverso y apoyando la espalda sin bajar en bloque, redondeando hasta apoyar la pelvis.

 

 

2. Ejercicios en decúbito supino sin apoyo de los miembros inferiores:

  Extensión de piernas: Partiendo de una posición de 90º de flexión de cadera y rodillas, inspiramos y al espirar contraemos transverso e intentamos extender las piernas empujando con los talones hacia arriba, siempre elongando desde la cabeza. Al inspirar volvemos a la posición inicial.

Tijeras: Partiendo de una posición de 90º de flexión de cadera y extensión máxima de rodillas, inspiramos y al espirar descendemos una pierna desde la cadera contrayendo transverso y controlando que la columna lumbar no se despegue en exceso. Inspiramos al volver y cambiamos de pierna.

En ambos ejercicios podemos aumentar la dificultad extendiendo los brazos en dirección al techo, manteniendo el empuje escapular hacia el suelo para mantener la postura.

Doble extensión de brazos y piernas (2 variantes): Este ejercicio, más avanzado, busca mantener el control de la columna eliminando todos los apoyos y sometiendo la zona del core en tensión. Podemos realizar descenso de ambas piernas a la vez desde la cadera, o partiendo de 90º extendiendo las rodillas, llevando los brazos en extensión por detrás de la cabeza.

Si no existe lesión y hay buen control motor, se puede realizar la extensión en inspiración y realizar la contracción del transverso en espiración al volver, pero si queremos buscar el máximo control podemos realizar la espiración mientras extendemos, y “relajar” inspirando al volver.

Extensión alterna: A nivel físico es más fácil que el anterior. En este ejercicio buscamos la coordinación descendiendo un brazo con la pierna contraria en espiración y contrayendo el transverso, para controlar la elongación del cuerpo contra la gravedad. Al inspirar “relajamos” volviendo a la posición inicial y cambiamos de lado.

 

Espero que sea de ayuda a la hora de pautar ejercicios, siendo una ayuda, ya que como siempre recordamos es importante que estos ejercicios sean el tratamiento a una valoración previa y personalizada.

 

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