Importancia del calentamiento antes de realizar ejercicio

El calentamiento es el ejercicio que se realiza antes del entrenamiento para, como bien dice la palabra, “calentar”, preparar al cuerpo y evitar lesiones. El objetivo del calentamiento antes de realizar ejercicio físico es mejorar la dinámica muscular y prepararnos para el esfuerzo posterior. Los estudios demuestran que en un 79% de los casos se mejora el rendimiento con el calentamiento.

En cualquier calentamiento debe producirse el inicio de la sudoración (sin elevar excesivamente la temperatura) y no llegar a la fatiga muscular, metabólica o psicológica.

 

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

  • Relacionados con el aumento de temperatura, los efectos son:
  • Disminución de la viscoelasticidad en músculos y articulaciones
  • Aumento de la liberación de oxígeno en hemoglobina y mioglobina
  • Aumento de la velocidad de las reacciones metabólicas
  • Incremento en la tasa de la conducción nerviosa
  • No relacionados con el aumento de temperatura:
  • Incremento del flujo sanguíneo
  • Elevación del VO2
  • Efectos psicológicos (preparación mental)

 

TIPOS DE CALENTAMIENTO

  • Calentamiento pasivo:

La temperatura muscular externa o interna se eleva por elementos externos: Saunas, geles, masaje… Este tipo de calentamiento no mejora el rendimiento en movimientos de corta duración como saltos, ni en actividades de larga duración (>5 minutos) pero puede mejorar levemente en actividades de media duración, entre 10 segundos y 5 minutos.

  • Calentamiento activo:

La temperatura muscular es elevada mediante la actividad física. Puede ser general (actividades cíclicas o de grandes masas musculares) o específico (actividades y estiramientos específicos a la actividad que se realizara posteriormente). En actividades de corta duración, de entre 10 segundos y 5 minutos, el calentamiento general debe durar de 5 a 10 minutos a una intensidad entre el 40% y el 60%, y el específico debe ser de alta intensidad sin elevar la concentraciónd e lactato en exceso.

En actividades de media y larga duración (más de 5 minutos), el calentamiento debe durar de 5 a 10 minutos pero la intensidad se incrementa a un 60%-70%, y el específico debe ser breve y progresivo.

 

¿Y LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS?

Realizar estiramientos estáticos antes de realizar ejercicio es el gran error. El estiramiento estático de larga duración no mejora el rendimiento, al contrario, puede disminuirlo. Sí aumentan el recorrido articular pero disminuyen los tiempos de reacción y de movimiento.

 

¿QUÉ TIPO DE CALENTAMIETO ENTONCES ES INTERESANTE REALIZAR?

  • Liberación miofascial durante el calentamiento (uso de foam roller, pelotas…): Es interesante para mejorar la función muscular, el rendimiento y el rango articular, pero no hay evidencia científica sobre ello.
  • Calentamientos dinámicos funcionales: Ejercicios globales, activación del core, ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio.
  • Ejercicios de cardio y cardio coordinativo
  • Ejercicios de compensación y propiocepción
  • Siempre es interesante consultar con un profesional qué tipo de calentamiento es adecuado según la actividad física que vayamos a realizar, para evitar lesiones y obtener el máximo rendimiento durante el ejercicio.

 

calentamiento antes del ejercicio

Bibliografía :

Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98.

Fradkin, Andrea J1; Zazryn, Tsharni R2; Smoliga, James M. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength & Conditioning Research: January 2010 – Volume 24 – Issue 1 – pp 140-148

Krista Woods, Phillip Bishop, Eric Jones. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Medicine 37(12):1089-99 · October 2007

Macdonald G, Penney M, Mullaley M, Cuconato A, Drake C, Behm DG, Button DC. An Acute Bout of Self Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. J Strength Cond Res. 2012 May 10.

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