Embarazo: Beneficios de la actividad física

Bien es sabido que la actividad física es recomendada para la población en general por sus múltiples beneficios. En los últimos años, cada vez acuden más a los centros deportivos y a las clínicas de fisioterapia mujeres embarazadas: pilates para embarazadas, yoga, preparación del suelo pélvico… Pero, ¿sabemos todos los beneficios del ejercicio físico?

Estar embarazada no es una enfermedad, como se ha hecho ver durante muchos años, protegiendo a las futuras mamás. Está demostrado que el ejercicio, siempre que no existan contraindicaciones, mejora las capacidades físicas de la mujer, evita problemas del sistema musculoesquelético debidos a los cambios fisiológicos del embarazo, mejora la diabetes gestacional, prepara el suelo pélvico para el parto y mejora el estado psicológico.

PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA

Como en cualquier sector de la población, antes de realizar un programa de ejercicio físico deben tenerse en cuenta consideraciones previas. Es necesario:

Permiso médico para la realización de ejercicio a partir del tercer mes (antes del tercer mes no es recomendable para asegurar la implantación)

Realizar una valoración inicial mediante anamnesis y evaluación física (suelo pélvico, movimiento, fuerza muscular , estado cardiovascular…).Valorar si previamente era sedentaria, activa o atlética, o presentaba algún tipo de patología anterior al embarazo.

EL EMBARAZO Y EL PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO

El embarazo es el proceso biológico que sucede en la mujer desde que es fertilizada hasta el nacimiento del bebé. Este proceso tiene una duración media de 280 días o 40 semanas. Durante este período existen muchos cambios hormonales y modificaciones morfofuncionales que pueden generar el riesgo de padecer complicaciones que la práctica de actividad física es capaz de reducir:

Diabetes gestacional:  Se asocia con complicaciones perinatales y a largo plazo, riesgo de padecer diabetes tipo ll. Al igual que en en mujeres no embarazadas, ejercicio suave, como caminar o realizar ejercicio cardiovascular de bajo impacto reduce un 69% el riesgo de padecer esta complicación.

Desórdenes hipertensivos/preclampsia: La preclampsia es diagnosticada a partir de la mitad del embarazo cuando la mujer muestra hipertensión y proteinuria.  El ejercicio físico reduce el riesgo de preeclampsia en la mujer, ya que estimula la vascularización y crecimiento de la placenta, reduce el estrés oxidativo y mejora el perfil lipídico.

Aumento de peso: Durante el embarazo es normal tener un aumento de peso de entre 9kg y 14kg.  Por encima de los 14kg es considerada una ganancia excesiva. El ejercicio físico, junto con una dieta adecuada, permite mantener el peso idóneo durante el embarazo.

Peso y frecuencia cardíaca del bebé: De manera general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio físico materno siempre que sea de intensidad moderada en una mujer sana, para evitar la disminución del flujo sanguíneo hacia el útero. En general, se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo esfuerzos moderados, no hay peligro para la salud de feto. En cuanto al peso del bebé, el ejercicio intenso puede reducirlo (menor tejido graso) pero se ha demostrado que mujeres embarazadas realizando ejercicio moderado tres veces por semana a una intensidad moderada, tienen bebés más grandes que las sedentarias, debido a un mayor volumen placentario que hace que el riego sanguíneo y la nutrición del feto mejoren. La frecuencia cardíaca fetal (FCF) normal es de 120-160 pulsaciones por minuto.  Otros aspectos importantes son el aumento de la frecuencia cardíaca en el feto sin efectos perjudiciales, mejor desarrollo psicomotor, respuesta a estímulos y humor.

Edad gestacional en el momento del parto: El parto prematuro se define como el nacimiento antes de la 37ª semana de gestación, y es la principal causa de morbilidad y mortalidad neonatal. El aborto se define como la muerte fetal antes de las 22 semanas de gestación. No existen evidencias científicas de que la actividad física pueda evitar el aborto, pero sí hay mejores resultados en el parto prematuro. El ejercicio físico podría disminuir el riesgo mejorando la vascularización y el crecimiento placentario, reduciendo el estrés oxidativo; pero, la evidencia no es suficientemente fuerte.

Suelo pélvico : El peso que soporta el útero durante el embarazo junto con el efecto de relajación muscular que produce el sistema hormonal, puede favorecer las disfunciones del suelo pélvico, aunque se deberá prestar más atención en el postparto ya que el propio traumatismo obstétrico, utilización de ayudas externas o episiotomía puede provocar incontinencia urinaria o ano-rectal, heridas y cicatrices, etc. Cualquier programa de ejercicio físico debe incluir el trabajo del suelo pélvico. El ejercicio más sencillo y utilizado son las contracciones de Kegel, lentas o rápidas. Este tipo de contracciones se pueden realizar aisladas o en consonancia con el ejercicio físico (ejercicio de fortalecimiento, pilates para embarazadas, yoga…)

Modificaciones morfológicas durante el embarazo : El cuerpo cambia drásticamente para alojar al bebé, afectando a la estabilidad y la postura. El principal cambio es el aumento de la lordosis lumbar (hasta un 60% cuando están de pie). Esto provoca una hipercifosis compensatoria, adelantamiento de la cabeza y de la cintura escapular, así como una hiperextensión de rodilla. Todo esto sumado a la posibles diástasis abdominal (que provoca dificultad para controlar la pelvis por parte de la musculatura abdominal) y la laxitud ligamentosa, crea un cuadro de lumbalgia que es la mayor complicación durante el embarazo. Éste puede ser agravado por el reposo sin motivo médico, sedentarismo y mala higiene postural. Con estos cambios es evidente y los estudios lo corroboran que realizar ejercicio físico mejorará la postura y el dolor. La realización de ejercicios lumbopélvicos específicos, oscilaciones pélvicas para liberar a nivel articular, hábitos de higiene postural  y ejercicios del tronco superior, evitando los rangos articulares extremos (laxitud ligamentosa) mejorarán el dolor.

Podemos comprobar que el ejercicio físico moderado y personalizado, tras una evaluación exhausta de la embarazada mejora prácticamente todas las complicaciones que puedan existir durante la gestación, así como en el feto. Es de vital importancia tener en cuenta las indicaciones, contraindicaciones y pautas de ejercicio a realizar. De ello hablaremos en el próximo post de embarazo.

Bibliografía

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