El running: La moda de correr (l)

El running se ha puesto de moda. Salimos a la calle y siempre nos cruzamos con algún corredor, la ropa deportiva cada vez es más variada y no hay un fin de semana en el que no haya una carrera o maratón. Salir a correr, como se le ha llamado siempre, es el deporte que más rápidamente nos hace ganar resistencia cardiovascular, perder peso, además de ser una preparación física para otros deportes, en definitiva, nos aporta muchos beneficios a corto y largo plazo. Pero, el hecho de que salir a correr sea económicamente accesible, cómodo y apto para “todos los públicos”, ha hecho que haya un boom de corredores inexpertos que cada día acuden más a nosotros para recuperarse de lesiones.

Entonces… ¿es nocivo salir a correr?

EL RUNNING. FISIOLOGÍA, BIOMECÁNICA Y TÉCNICA DE CARRERA

• Fisiología

El coste energético neto de correr suele ser mayor que el de pasear, por lo tanto exige una mejor forma cardiovascular. La razón es el componente vertical de la carrera cuando el cuerpo se impulsa hacia delante.

Correr, es un ejercicio aeróbico, cuya adaptación se traduce en un cuerpo más eficaz y en un esfuerzo menor de todos los órganos en cualquier ejercicio. Aumenta el volumen máximo de oxígeno, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca de esfuerzo y la frecuencia cardíaca máxima, aumenta la diferencia del volumen de oxígeno, aumenta el volumen sistólico, el gasto cardíaco y la capacidad oxidativa del músculo.

A nivel metabólico, en primer lugar, el cuerpo se adapta almacenando más energía (glucógeno muscular) en segundo lugar, el cuerpo aumenta su capacidad para utilizar la energía mediante los procesos enzimáticos y la adaptación fisiológica a nivel celular.

A nivel corporal, se produce a largo plazo una disminución del tejido adiposo.

Podemos comprobar entonces, que los beneficios de correr (ejercicio aeróbico) están claramente descritos. Vamos a explicar ahora la biomecánica de la carrera, y entenderemos el por qué de las lesiones derivadas de esta práctica.

• Biomecánica: Fases de la carrera

Durante la carrera, se distinguen dos fases:  la fase de apoyo monopodal, en la que el corredor contacta con el suelo con un solo pie para tomar apoyo e impulsarse hacia delante y la fase de vuelo, durante el cual el cuerpo se desplaza hacia delante mientras se mantienen ambos pies sin contacto con el suelo. El ciclo se completa con una nueva fase de apoyo monopodal de la pierna contraria. En la carrera estas fases son diferentes a las de la marcha. En esta última no hay fase de vuelo, siempre uno de los dos pies está en contacto con el suelo, y en la marcha además hay una fase de doble apoyo (los dos pies) que durante la carrera no existe. En esta fase la carga corporal es transferida desde el apoyo de la pierna más retrasada a la pierna más adelantada. Este mecanismo, que asocia la acción de las articulaciones de la cadera, la rodilla y del tobillo, junto con la basculación del tronco superior en sentido contrario a la pelvis, permite el desplazamiento de la masa corporal sin cambios bruscos  en la elevación alcanzada por el centro de masas del cuerpo. Por tanto, la marcha será una sucesión de apoyos unipodales y bipodales mientras que la carrera será una sucesión de apoyos unipodales y de vuelos bipodales. Sin embargo, dependiendo de la velocidad de la carrera, las fases de contacto inicial puede verse alterada.

Correr es un deporte cíclico y de impacto que puede ser drástico en la aparición de una lesión cuando un mal gesto se repite una y otra vez. Con cada golpeo contra el suelo, el impacto supone de dos a cuatro veces el peso corporal.

• Técnica de carrera:

La postura debe ser erguida, aumentando la eficacia de la carrera y reduciendo el esfuerzo de la columna y sus músculos erectores. Los ojos miran hacia delante, y los hombros están relajados pero no encorvados. La región lumbar no debe arquearse. De perfil, hay que imaginar una plomada que pasa por la oreja, el hombro y la cadera.

La mayoría de los corredores de fondo apoyan de talón a antepié, facilitando el rodamiento. El talón no debe quedar atrapado contra el suelo, se debe correr con “ligereza”. Las anomalías en el apoyo del pie como la pronación o supinación aumentadas tienen mayores consecuencias a correr que al andar por el impacto que supone.

La velocidad está determinada por la longitud y la frecuencia de las zancadas. Para mejorar, se debe aumentar una, otra u ambas. La longitud exacta de la zancada depende de la flexibilidad, fuerza y coordinación de las piernas así como del nivel de fatiga. Si el pie se apoya en el suelo demasiado lejos del centro de gravedad, se produce el denominado “overstriding” (zancada muy larga). Esto es contraproducente y frena al corredor, se produce un choque mayor y un efecto de frenado. Por otro lado, el “understriding” (zancadas demasiado cortas) también malgastan energía.

Una zancada lenta y excesivamente larga  suele elevar el centro de gravedad y se pasa más tiempo en el aire, provocando un aterrizaje más duro y mayor impacto, aumentando el riesgo de lesión. Una zancada corta provoca un gasto mayor de la energía.

En el próximo post, hablaremos sobre los errores más frecuentes en la práctica del running y las lesiones que provocan, para poder entender mejor a los pacientes que acuden a nuestra consulta.

Bibliografía:

De la Cruz, Blanca. (2016). [online] Available at:  [Accessed 1 Dec. 2016].

Earle, R., Baechle, T. and González del Campo Román, P. (2008). Manual NSCA. 1st ed. Barcelona: Paidotribo.

Vamosacorrer.com. (2016). Lesiones deportivas frecuentes en los corredores populares. [online]