Readaptación al ejercicio tras lesiones ligamentosas de rodilla
Las lesiones de rodilla son de las lesiones deportivas más frecuentes en deportes de competición en equipo (futbol, baloncesto, hockey…) y, ahora que llega el invierno, de deportes de nieve como el ski.
Muchas veces realizamos movimientos incorrectos al quedarse el pie “clavado” en una posición y la rodilla no sigue el movimiento, produciéndose esguinces e incluso roturas ligamentosas.
Alejándonos de grandes lesiones y roturas, que conllevan un largo proceso de rehabilitación e incluso algunas cirugía, vamos a centrarnos en este post en las distensiones ligamentosas o esguinces que no llegan a un segundo grado, que no son muy incapacitantes pero lo suficiente como para que hacer parar la actividad deportiva una o varias semanas.
Normalmente al acudir al médico de urgencias o al traumatólogo, se prescribe semana de reposo y AINES (antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno), pero… ¿y después? Volver al campo de juego sin una rehabilitación adecuada nos hace predispuestos a cronificar la lesión o sufrir otra.
Lo primero, debemos acudir a un fisioterapeuta y ponernos en manos de profesionales. En muchas ocasiones para pequeñas lesiones con una o dos sesiones es suficiente. Tratamiento manual, un vendaje funcional que nos permita seguir llevando nuestra vida diaria y electroterapia pueden ser de gran ayuda.
¿Y en el gimnasio o la actividad deportiva? Tras una semana de reposo, lo más indicado NO es ponerse a bailar, correr o hacer grandes impactos, ni quedarse una semana más en casa reposando. Hay que hacer una readaptación al ejercicio.
¿Qué ejercicios podemos realizar combinados con las sesiones de fisioterapia para ayudar a curar la lesión?
– Ejercicio cardiovascular. Podemos comenzar nuestra adaptación con ejercicios cíclicos que no tengan impacto sobre la rodilla y además trabajen nuestra musculatura de la pierna (cuádriceps principalmente) y por qué no, el corazón. Bici o elíptica son las más recomendadas. Si queremos comenzar a añadir ejercicios de impacto, la cinta es una buena opción comenzando a un ritmo lento y con pendiente, para trabajar también el excéntrico de la musculatura flexora (isquiotibiales) que muchas veces es la gran olvidada.
– Ejercicios de fortalecimiento. En una semana la musculatura no se atrofia, pero si perdemos la sensibilidad profunda (propiocepción) y en muchos casos estas lesiones se han producido por no realizar un trabajo de fortalecimiento específico anterior. A veces el hecho de lesionarnos nos hace “poner cabeza” para futuras actividades deportivas. Es interesante hacer un trabajo analítico para prevenir futuras lesiones. Fortalecimiento del cuádriceps, isquiotibiales, adductores y abductores es importante, en máquina y también con bandas elásticas en equilibrio, trabajando la propiocepción.
– Ejercicios de propiocepción. La propiocepción es la sensibilidad profunda del cuerpo, es decir, los receptores profundos nos informan en qué posición están nuestras articulaciones. Cuando existe una lesión ligamentosa, estos receptores se ven afectados, disminuyendo nuestra estabilidad y equilibrio, lo que puede provocar futuras lesiones o recidivas. Por ello, además de trabajar la musculatura, debemos trabajar el aparato ligamentoso junto con ella.
Dentro de estos ejercicios podemos introducir de equilibrio o de autocarga (sentadillas, lunge…) trabajan ambos elementos: la fuerza y la propiocepción. Además, según nos vamos recuperando, es importante trabajar ejercicios de equilibrio a una pierna, flexionando, extendiendo… comenzando por superficies estables para ir aumentando la dificultad poco a poco (colchoneta, bosu…) y terminando por ejercicios en los que eliminemos la vista (cerrar los ojos, o utilizar alguna distracción), para alcanzar un nivel que haga que nuestro cuerpo sea capaz de responder bien ante cualquier estímulo o caída sin provocar de nuevo la lesión.
– Ejercicios de flexibilidad. Es importante, dentro y fuera de un trabajo de recuperación trabajar ejercicios de flexibilidad activa y pasiva, no es recomendable fortalecer si no devolvemos el músculo a su estado normal.
Como siempre comentamos, estas pautas son consejos generales que luego hay que aplicar en cada caso particular, controlando tiempos, dolor, repeticiones y evolución… Contando siempre con la ayuda de profesionales como fisioterapeutas y entrenadores personales.
