Propósitos de año nuevo: ¡realizar ejercicio físico!
Realizar ejercicio físico (entrenar) y conseguir objetivos, es el principal propósito de la población cuando empieza un año nuevo. No es algo fácil, ¡pero sí que merece la pena! Nos hemos encontrado de repente un 2017 que llega tras excesos navideños, falta de ejercicio y descuidos en general (no sólo en la alimentación, también en el descanso, en las rutinas…), y empiezan los propósitos de año nuevo: dejar de fumar, hacer ejercicio, en definitiva, desintoxicarnos para recuperarnos de las fiestas y a la vez intentar adquirir nuevos hábitos saludables.
La vuelta al trabajo y al colegio, y la cuesta de enero nos traen un poquito de pereza pero también es el empujón que necesitamos para retomar la rutina: volvemos a los entrenamientos, a las clases, o en muchos casos, empezamos de cero. Llegamos al gimnasio, o salimos a la calle a correr, y tras el pánico inicial de ver gente entrenando por todos los sitios, mancuerna por un lado, saltos por el otro, gente que entrena a un nivel experto (pero nosotros no sabemos que llevan meses o años entrenando)… decidimos no ser menos y darlo todo, tenemos mucha prisa por quemar lo acumulado o por ver objetivos a corto plazo, lo cogemos con muchas ganas, sudamos, levantamos peso y salimos a correr a una intensidad muy alta, y, a los pocos días nos cuesta movernos y decidimos que eso no es para nosotros, o peor, nos lesionamos… ERROR.
Lo primero que debemos hacer es pararnos a pensar. Pocas cosas en esta vida proporcionan una recompensa inmediata sin hacer esfuerzo, y eso debemos aplicarlo al entrenamiento y a la adquisición de hábitos. Nadie nace sabiendo, y debemos plantearnos objetivos con calma y relax, pero intentándolos mantener con tenacidad. La primera razón porque crearemos un hábito y haremos de algo que nos parecía un mundo una rutina a la que no querremos faltar; la segunda porque ese hábito nos dará unos resultados más duraderos evitando los efectos rebote o las lesiones.
Por eso, si llevamos tiempo parados o es la primera vez, debemos tener algunas pautas bien claras:
– Márcate objetivos reales. Si no hemos entrenado nunca, y ya nos ha costado bastante inscribirnos al gimnasio, a las clases de pilates, o sacarnos el bono de la piscina… no podemos empezar entrenando 5 días por semana, ya que si un día fallamos por el motivo que sea, nos vamos a frustrar. ¿Por qué no empezar un par de días por semana? ¿Y aconsejarnos por un profesional? Poco a poco una vez que cojamos el ritmo y estemos organizados iremos aumentando el volumen del entrenamiento.
– Controla tus sensaciones y no te guíes por los demás. Si te subes a una cinta de correr, o sales a la calle, o coges una mancuerna o entras a clase, verás a tu alrededor personas que aguantan diez veces más o levantan 10 kg más. ¿Debemos aplicarnos lo mismo? Está claro que no. Empieza por cargas y volúmenes bajos, tiempos cortos, realiza descansos. Cuando empezamos de cero, lo normal es que haya dos semanas de adaptación al entrenamiento, a nivel muscular y cardiovascular. Un ejemplo claro es la típica rutina de hipertrofia (aumento de masa muscular) que se utiliza en general en las salas, y la mayoría empiezan a hacer una rutina dividida de grupos musculares sin haber cogido antes peso durante un entrenamiento. En ese caso, hay que empezar por circuitos básicos para ir cogiendo fuerza muscular e ir aprendiendo, hasta que lleguemos al momento de esa rutina. Lo mismo pasa con querer prepararse 100 dominadas sin saber si podemos levantar ni la mitad de nuestro peso con peso libre o si queremos correr 10km sin saber como aguantaríamos dos manzanas más. El ser humano en general lo quiere todo ahora y rápido… Asi que, preguntar a los entrenadores cuál es la mejor manera de comenzar, avisa en las clases que es tu primer día para que adapten los ejercicios o habla con ellos para un entrenamiento personalizado si buscas un objetivo claro. Si notas algún tipo de molestia, disminuye el ritmo de entrenamiento y acude a un fisioterapeuta.
– Dale importancia al calentamiento y la vuelta a la calma. Estiramientos, trabajo de la movilidad….Evitaremos lesiones y las temidas agujetas serán más soportables.
– Utiliza ropa cómoda de acuerdo al ejercicio que vayas a realizar
– Bebe agua e hidrátate
– No tengas miedo, no dudes en preguntar, no dudes en pararte si ves que no puedes.
– Si puedes, ve a entrenar acompañado, con algún amigo/a, nunca está de más tener un apoyo y alguien con quien hablar, ve a clases, utiliza música, haz amigos, entrena con tu entrenador… porque no te olvides de que lo más importante para coger un hábito y conseguir tus objetivos es que no sea una obligación, si no que lo disfrutemos y lo mantengamos a largo plazo.
