Ejercicios para el control motor y fortalecimiento del core (ll)
Hace dos semanas comenzamos con un programa de ejercicios para el core, explicando diferentes ejercicios en decúbito supino. Vamos a continuar la secuencia realizando ejercicios en sedestación y decúbito prono:
EJERCICIOS EN SEDESTACIÓN
- Flexibilización de la columna: Comenzando desde la máxima elongación inspirando, al espirar contraemos transverso abdominal y redondeamos la espalda, comenzando por la cabeza, sin caer hacia detrás realizando movimiento (sin ejercer fuerza, tan sólo movilizar la columna en la vertical), para inspirar de nuevo colocándonos en máxima elongación.
- Flexión hacia delante: Partiendo de la misma posición, al espirar contraemos transverso y flexionamos hacia delante buscando el estiramiento de la parte posterior de las piernas y la columna. Inspiramos de nuevo en la posición de máximo estiramiento, para volver espirando contrayendo la musculatura profunda, redondeando hasta volver a colocarnos en posición de máxima elongación.
EJERCICIOS EN DECÚBITO PRONO-LATERAL
- Báscula pélvica: Al igual que en decúbito supino, realizamos la báscula pélvica realizando la retroversión en espiración.
- Extensión de tronco : En inspiración, acercamos los codos a la columna contrayendo la musculatura extensora profunda de la columna y extendiendo la columna cervical (siempre elongando y manteniendo posición de doble mentón), y al espirar, empujamos los brazos de nuevo elongando desde la cabeza descendiendo la mirada al suelo y contrayendo el transverso.
- Plancha frontal (y variación lateral): Este ejercicio es básico una vez que hay un control lumbar y n hay dolor, ya que es de los más avanzados que podemos realizar. Como siempre, debemos realizar adaptaciones según el nivel de control de nuestros pacientes, siendo la opción de apoyar antebrazos y rodillas la más básica. Aquí, buscaremos mantener la postura elongando desde la cabea, haciendo un “push” o empuje escapular, trabajando musculatura del hombro y pectoral, contrayendo toda la musculatura del core y glútea, además de cuádriceps si lo realizamos con el apoyo en los pies en vez de en las rodillas (opción avanzada).
